كيف تهدئ نوبات الهلع والقلق من غير أدوية

تعريف بسيط عن نوبات الذعر، أو نوبات القلق

نوبات القلق أو نوبات الهلع شائعة وغالبًا ما ترتبط باضطرابات القلق والاكتئاب الأخرى. وفقًا للأطباء، فإن العلامات الرئيسية لنوبة الهلع هي الاختناق وسرعة ضربات القلب والأفكار الوسواسية والخوف من فقدان السيطرة أو حدوث شيء سيء لي!

نوبات القلق أقل حدة من نوبات الهلع مع أعراض أقل ولكن يمكن أن تؤدي بسهولة إلى نوبة هلع إذا كنت لا تستطيع التعامل معها. إن أمكن، أوصي باستشارة معالج نفسي سيصف لك العلاج الذي تحتاجه. حاليًا، هناك العديد من أنواع العلاج النفسي التي أظهرت فعاليتها في علاج هذا النوع من الاضطراب.

هل يمكنني التعامل مع نوبات الهلع والقلق بدون أطباء وأدوية؟

نعم يمكنك ذلك! لكن عليك التحلي بالصبر، فقد يستغرق الأمر شهورًا إلى سنوات لأن جسمنا يشبه الآلة وعليك أن تفهمه جيدًا، إذا كنت تريد أن تفعل ذلك بمفردك، فيجب أن تعرف المحفزات التي تسبب هذا القلق أو نوبات الهلع لذلك افضل ان تذهب إلى أخصائي يساعدك ويختصر عليك الوقت لكن إذا كنت تمتلك الارادة عليك بتجربة الخطوات أدناه والتي ساعدتني ان اسيطر على هذه النوبات وستساعدك انت ايضا بإذن الله.

نصائح للتعامل مع نوبات الهلع والقلق

تقنية التنفس

1. استنشق ببطء، ازفر ببطء، احبس لمدة 7 ثوان
2. استنشق لمدة 4 ثوان، احبس لمدة 4 ثوان
3. قم بالزفير لمدة 4 ثوان
4. استمر في التنفس في هذا النمط حتى تهدأ

قد يبدو الأمر صعبًا في البداية ولكن هذه التقنية تساعدك كثيرًا إذا كنت تفعل ذلك بانتظام كل يوم.

الرياضة والاستحمام

قد لا تصدق لكن الأمر قد يبدو صعبا في البداية بسبب زيادة ضربات القلب وممكن ان تشعر بشعور مشابه لنوبات الهلع من حيث الأعراض لكن هذا طبيعي فقط استرخي وقم بعمل التمارين حسب قدرتك والأفضل ان تعرق، يمكن لممارسة الرياضة في المنزل أو الجري ولو لفترة قصيرة بتحسين وتنشيط الدورة الدموية ويخلصك من الطاقة السلبية، كذلك الاستحمام بماء بارد في الصباح والمساء ويفضل بعد الرياضة فسوف ينشط الدورة الدموية ويخلصك من الكسل والأفكار السلبية.

التواصل سيلهيك (التشتت) 

حاول ألا تفكر في خوفك. حاول أن تقول بصوت عالٍ كل ما تفعله، تأكد من تشجيع نفسك. سيساعد التواصل مع الأقارب على تشتيت الانتباه: اتصل بالأصدقاء أو العائلة وتحدث معهم عن شيء ممتع بغض النضر عن ماتشعر به، تشتيت افكار الخوف امر فعال للغاية.

حل ألغاز في رأسك

حاول ضرب الأرقام ببعضها البعض، فهذه الطريقة ستساعدك على إلهاء نفسك عن الأفكار الوسواسية والسيئة التي تنشأ مع نوبة القلق. يمكنك عد الأزرار الموجودة على السترة أو الكراسي أو الأشخاص من حولك، وتذكر دائمًا أنه خوف وهمي (ليس حقيقيًا) شعرت به من قبل وما زلت على قيد الحياة، كن شجاعًا واتركه يذهب.

تعلم الاسترخاء العميق

الاسترخاء العميق له دور فعال جدا في التخلص من التوتر والخوف. استخدم خيالك، واستمع إلى الموسيقى الهادئة والتأمل لمدة 15-20 دقيقة في اليوم، أعلم أنه ليس من السهل ولكن حاول استخدام خيالك أنك تجلس في مكان ما على الشاطئ أو في أي مكان تريده، والتأمل كل يوم سيساعدك كثيرًا وستشعر بتحسن كبير في ذلك الوقت.

دور الحيوانات الأليفة في إزالة القلق 

إذا كان لديك قطة أو كلب، العب معهم عندما تشعر بالقلق. إذا كان الوقت ليلاً ولم يكن لديك من تتحدث معه، فتواصل مع الحيوانات. سيأخذك الحيوان الأليف بعيدًا عن قلقك.

اقنع نفسك بالقوة

عندما تدرك أنه تحسنت بعد النوبة ولو بشيئ قليل، ابدأ في التحدث في رأسك: "هذا هو جسدي، أنا المسؤول هنا، أتحكم فيه وأتحكم في كل شيء. أنا أتحكم في جسدي وأفكاري ... ". اعتقد أنك بأمان، وتاكد أن الذعر يزول، وهذا مفيد جدًا لأنه مع مرور الوقت بتكرار هذه الكلمات، سيتكيف عقلك على التفكير بهذه الطريقة بدلاً من الشعور بالرعب طوال الوقت.

احصل على النوم الكافي

من أهم النقاط يا زملائي النوم، احصل على ٨-١٠ ساعات من النوم، النوم الكافي سيعافي أعصابك ونفسيتك وستشعر بتحسن طوال اليوم واذا كان لديك عمل برمج نضامك ونم مبكرا، اما اذا كنت تعاني من صعوبة في النوم حاول الا تجبر نفسك على النوم وقم بقراءة كتاب او عمل نشاط خفيف واذا ذهبت إلى عملك وانت غير نائم او نائم قليلا، تحمل هذه الفترة وعندما ترجع للمنزل لا تنام لكي لا تكسر النضام، وانتضر إلى أن يحل اليل لكي تنام نوم عميق.

حمل تطبيق تطمين استشارات نفسية وأسرية أونلاين من خلال أبل ستور أو قوقل بلاي وقم أيضا بالتسجيل في موقع الصحة النفسية تطمين للحصول على معلومات قيمة وأدوات عملية لتعزيز صحتك النفسية والأسرية.