يرغب الإنسان بفطرته في الحصول على أكبر قدر من السعادة والتوازن في شتى مناحي الحياة؛ سعيًا لإشباع رغباته، فتجده يهتم بطعامه وممارسة الرياضة وغيرها من الأمور التي تساعد على الحفاظ على صحته الجسدية مما يمنع عنه الإصابة بالأمراض، ويساعده على تعزيز قوته وصحته بشكل عام، ويهتم كذلك بالجانب الروحاني كالقيام بالممارسات الدينية وفقا لمعتقداته وذلك من أجل الحصول على الراحة والسعادة الروحانية التي تشكل جانبًا أساسيًا من حياة الإنسان.

ولعل من أهم الجوانب التي لابد وأن تكون محل اهتمام الجميع "الحالة النفسية"، فالحياة لن تتوقف عن جلب المزيد من الضغوطات والمنغصات يومًا تلو الآخر، فإنها سنة الحياة التي قال فيها ربنا -عز وجل- في كتابه الكريم "لَقَدْ خَلَقْنَا الإنْسَانَ فِي كَبَدٍ" أي إننا من الطبيعي أن نتلقي المشقة والمتاعب في الحياة، خاصةً وأننا لدينا لكل تكليف في الحياة سعة تمكننا من التعامل المثالي وتحمل ضغوطاته، حيث قال الله -عز وجل- في سورة البقرة "لا يُكَلِّفُ اللَّهُ نَفْسًا إِلَّا وُسْعَهَا".

ومع الأسف، هذه الحقائق قد يجهلها الكثيرون، فتجدهم يتبرمون من أقل الضغوطات، بدلا من أن يتعاملوا معها ويواجهوها بقوة "السعة" التي منحنا الله إياها، ونظير ذلك، تتراكم الضغوطات على المرء وتزداد إلى أن يصاب بالضغط النفسي، ولذلك نصطحبك في هذه المقالة في رحلة معرفية شيقة نتعرف فيها سويًا على الضغط النفسي وماهيته، وأشهر الأسباب والأعراض، ونوضح أفضل النصائح التي تعزيز من قدراتنا جميعًا على تحمل أي ضغط ومواجهته بمثالية.

صعوبات الحياة أمرٌ طبيعيٌ ما لم تتفاقم

في رحلة الحياة، لا يأمن أحد على نفسه من التعرض للضغوط والمشاكل، فتلك سمة أساسية من سمات الحياة، والتي تساعدنا على اكتساب المهارات و تطوير قدرتنا على مواجهة الصِعاب، حتى أن علماء التربية يجدون أن تعريض الطفل لبعض العوائق والمشاكل يُساعد في تعزيز قدراته على التعامل مع الحياة بصورة طبيعية.

لكن عندما تزيد تلك الضغوطات عن مستوياتها الطبيعية، ولا يتعامل معها الفرد بصورة صحيحة، فإن ذلك قد يسبب له الضغط النفسي الشديد، وما قد يحمله من مخاطر كبيرة علي حياة الفرد.

ما هو الضغط النفسي؟

الضغط النفسي هو الشعور الزائد والمستمر لفترة من الزمن بالإجهاد والإرهاق والتوتر، نتيجة التعرض للكثير من الضغوطات في الحياة سواءً كانت عقلية أو عاطفية أو جسدية، فهي يتخطي الشعور المعتاد الذي قد يصاحب ضغوطات العمل أو الحياة بشكل عام.

أنواع الضغط النفسي

يمكن أن نقسم الضغط النفسي لعدة أنواع تبعًا لعدة معايير مختلفة، ومن أشهر تلك الأنواع:

أنواع الضغط النفسي بناءً على طبيعة حدوثه

1- الضغط النفسي المتراكم

وهو نوع من الضغوطات النفسية التي تحدث نتيجة الروتين ويظل مستمرًا مع المريض لفترة زمنية طويلة دون انقطاع.

2- الضغط النفسي المفاجئ

يحدث هذا النوع دون مقدمات، حيث يصاب به المريض فجأةً جراء تعرضه لمشكلة ما كفقدان العمل أو الانفصال عن الزوجة وغيرها

3- الضغط النفسي المتعلق بالصدمات

يتبع هذا النوع تعرض المريض لصدمة كبيرة في حياته تؤثر سلبًا على صحته النفسية بشكل عام.

أنواع الضغط النفسي بناءً علي مدته

تبعًا لمدة بقاء الضغط النفسي يمكن تقسيمه إلى:

1- الضغط النفسي المتواصل

قد يستمر هذا النوع طوال العمر ما لم يتم معالجته، حيث يحدث نتيجة وجود سبب حقيقي يستمر مع المريض كمرضه بمرض مزمن يصعب علاجه، أو فقدانه لشخص عزيز أو ثروة كبيرة.

2- الضغط النفسي المؤقت

وهو نوع طبيعي من أنواع الضغوط النفسية، حيث من الممكن أن يتعرض لها أي شخص ولا يستوجب علاج، ويرتبط هذا النوع بمسبب ما ويختفي باختفاء المسبب كمثل ضغط الامتحانات الذي يعاني منه المراهقين، أو القلق والتوتر الذي يصاحب حضورك لمقابلة عمل لأول مرة.

أنواع الضغط النفسي بناءً على تأثيره

قد تتعجب أن هناك ضغطًا نفسيًا حميدًا، ولكن الأمر طبيعيًا، فمثله مثل الكثير من الأمور، مقدار معين من الضغط قد يكون إيجابيًا، إلا أن الزيادة منه بالطبع لن تألفه النفس البشرية، وإليك النوعين:

الضغط النفسي الإيجابي

بطبيعة البشر، فإن الغالبية تحتاج لمن يوجهها ولأن تكون تحت ضغط كي تنجز المهام المطلوبة، ويمكن ببساطة أن نوضح هذا النوع بالـ To Do List التي من المفترض أنك تنظمها في بداية كل يوم لتحدد مهامك اليومية، وهي بالطبع ستؤثر عليك وتضع نصب أعينك مهامهًا لابد وأن تنجزها خلال اليوم، ولكنها ليست ضغوطًا كبيرة تصل بك إلى حد المرض، بل إن الغرض الرئيسي منها هو التحفيز والالتزام ليس إلا.

الضغط النفسي السلبي

كما ذكرنا، فكل ما يزيد عن الحد سلبيٌ بلا شك، وهنا ستجد أن الضغط قد زاد لدرجة كبيرة تمنع المريض من أن يتعامل بمثالية مع الموقف، بل وتقيد من استغلاله الأمثل لقدراته، حيث سيسيطر عليه شعورًأ دائمًأ بالفشل حتى قبل أن يحاول أن ينجز المهام، ومثل تلك الضغوطات لابد وأن تتلاشاها تمامًأ، فهي السبيل للهاوية.

أهم الأسباب التي تصل بالإنسان إلى الشعور بالضغط النفسي

لن يحدث الضغط النفسي بين عشية وضحاها، حيث ينشأ من تراكم الكثير من المواقف وعدم التعامل معها بصورة صحيحة أولاً بأول، مثل وجود مشاكل عائلية مستمرة وقاسية لفترة من الزمن مع عدم وجود سبيل للتعامل معها ومعالجتها.

وبالطبع هناك اختلاف بين البشر فيما يتعلق بالاصابة بالضغط النفسي، فالبعض قد يُصاب لمجرد التعرض للقليل من المشاكل، بينما يكافح آخرٌ لسنوات ومن ثم تظهر عليه الأعراض المرضية، كما تتحكم عدة عوامل في الاصابة بالضغوطات النفسية، وإليك أبرزها:

1. الجينات الوراثية وطريقة التربية

تتدخل الجينات الوراثية في تحديد مدى تعرضنا للضغط النفسي، فالشاب الذي ينشأ لأب أو أم مصابون بأحد اضطرابات التوتر أو القلق من المرجح أن يشعر بالضغط النفسي بسرعة أكبر مقارنة بأقرانه.

وكذلك فإن طريقة التربية لها دور مؤثر، فكم من طفل يُربى في منزل دائم الضغط عليه للوصول إلى نتائج معينة سواء في الدراسة أو في الحياة، مما يجعل الطفل يتعامل مع ذلك الوضع الضاغط على أنه الطريقة الطبيعية والمثلى للحياة.

2. وجود صعوبات في الحياة سواءً على المستوى المهني أو الشخصي

لعلنا جميعًا مررنا بموقف سمعنا فيه عن فتاة انفصلت عن حبيبها فمرضت، وبغرابة شديدة رجح الطبيب وقتها أن سبب كل الأعراض الجسدية التي تعاني منها نفسيٌ وأنها نتاج الضغط النفسي، وكذلك الحال بالنسبة للشاب الذي ترك عمله فجأة فانحرفت سلوكياته تأثرًا بتلك الضغوطات، فحياتنا ومشاكلها الكثيرة تؤثر بشكل كبير على مدى الإصابة بالضغط النفسي.

3. التغيرات الحياتية المفاجئة

لا يشعر الفرد بالضغط النفسي فقط عند وجود أحداث صعبة أو مؤلمة، لكن يمكن أن ينتج ذلك عن وجود بعض الأحداث المفاجئة مثل الانتقال لعمل جديد، أو بالنسبة للأم التي تُرزق بطفلها وتجد نفسها مسؤولة عنه بشكل كامل، مما يسبب لها الكثير من الشعور بالضغط، وغيرها من الأسباب، حيث يمكن القول بأن التغيير المفاجئ في أسلوب ونمط الحياة يمكن أن يزيد من شعور الإنسان بالقلق والتوتر.

4. قلة الماديات وغلاء الأسعار

ضعف القدرات المادية هو واحد من أكثر الأسباب التي تزيد من الضغط النفسي على البشر في العالم بأكمله في الفترة الحالية، إذ تتسبب المشاكل الاقتصادية في زيادة الضغط على الإنسان بسبب العجز في التوفيق بين دخله من المال في مقابل ما يحتاج إليه بالفعل من أجل توفير حياة كريمة له ولأسرته، خاصة مع موجة غلاء الأسعار التي أصبحنا نعاني منها جميعًا في جميع أرجاء العالم تزامنًا مع حرب روسيا وأوكرانيا وبعد الخروج من جائحة كورونا التي فتكت باقتصاد أكبر الدول والشعوب.

5. المشاكل الصحية

قد يطمح البعض للمال والشهرة دون غيرهم، إلا أن الجميع لا يختلف على أهمية الصحة والعافية، خاصةً إذا تعرض المرء لابتلاء ما، أثر سلبًا علي صحته وعرَّفه المعني الحقيقي لها، وتلك الابتلاءات قد تؤثر فقط علي الصحة الجسدية، بل عادة ما يكون لها تأثير سلبي مباشر علي الصحة النفسية، فتجد أغلب المرضي في حالة حزن شديد، وفي قلق متواصل بشأن ما يخفيه المصير لهم، وعلي الرغم من أن الأمر يبدو طبيعيًأ ومن حق كل انسان أن يقلق بشأن أغلي ما يملك "صحته"، فإن البعض قد يبالغ في حزنه لدرجة تدخله في ضغوطات نفسية تزيد من تأثير الاعياء عليه وتقلل كذلك من فرص الشفاء، فالحالة النفسية والأمراض الجسدية يرتبطان ببعضهما البعض ارتباطًا وثيقًا، وهو ما يُفسر سرعة شفاء أغلب المتفاءلين، فيكفي أنهم ظنوا بربهم -عز وجل- خيرًا.

أعراض الضغط النفسي 

في الحالة العادية، يَفرز جسم الإنسان بعض الهرمونات (الأدرينالين والنورادرينالين) في حالات التوتر والقلق ومن ثم تعود نسبتها إلى معدلها الطبيعي في الجسم بعد إزالة سبب القلق، لكن في حالات الإصابة بالضغط النفسي فإن معدلات تلك الهرمونات تكون في حالة زيادة مستمرة، مما يؤدي إلى تغيرات جسدية ونفسية وسلوكية على الفرد.

الأعراض الجسدية للضغط النفسي:

  1. الصداع المستمر دون سبب.
  2. الشعور بالتعب والإعياء.
  3. قلة الرغبة الجنسية بصورة ملحوظة.
  4. ارتفاع في نسبة السكر في الدم.
  5. مشاكل في الجهاز الهضمي مثل القيء والغثيان.
  6.  ارتفاع في معدل ضربات القلب.
  7. ارتفاع في ضغط الدم.
  8. الشعور بألم في الصدر.

الأعراض العقلية للضغط النفسي:

  1. وجود مشاكل في التركيز.
  2. الشعور بالإرهاق دون بذل أي مجهود.
  3. القلق المستمر.
  4. النسيان.
  5. وجود صعوبة في اتخاذ القرارات.
  6. التفكير بطريقة سلبية طوال الوقت.
  7. عدم الشعور بالثقة بالنفس.

التغيرات العاطفية المتعلقة بالضغط النفسي:

  1. تغيرات حادة في الحالة المزاجية.
  2. الميل للحزن.
  3. عدم القدرة على الاسترخاء والشعور بالتحفز الدائم.
  4. عدم القدرة على السيطرة على المشاعر بطريقة طبيعية.
  5. الشعور باليأس والإحباط تجاه كل أحداث الحياة.

التغيرات السلوكية للضغط النفسي:

  1. تغير ملحوظ ومفاجئ في نمط الطعام كالعزوف عن تناول الطعام أو الأكل المفرط.
  2. اضطرابات في النوم.
  3. القيام ببعض السلوكيات الخاطئة التي تنم عن التوتر مثل قضم الأظافر.
  4.  تناول الأدوية المهدئة أو المنبهات مثل الشاي والقهوة بصورة كبيرة.
  5.  تدني ملحوظ في العمل أو الدراسة وتأخر في النتائج وعدم القدرة على الإنجاز.
  6. في بعض الأحوال المتطورة قد يصل الحال بالفرد لتناول المخدرات والكحوليات.

طرق فعَّالة للتعامل مع الضغط النفسي وتخفيف أثره

هناك بعض النصائح التي يمكن أن تساعدك في تخفيف تأثير الضغط النفسي عليك، ومن أهم تلك النصائح ما يلي:

1. ممارسة الرياضة والأنشطة المختلفة

يساعد القيام بأي نشاط بدني على تقليل التوتر، حيث يؤدي إلى ارتفاع هرمونات السعادة والاسترخاء في الجسم، فكم من شخص قل التوتر الذي يشعر به بعد ممارسة المشي لمدة نصف ساعة.

لا يرتبط الأمر بممارسة رياضة معينة، ولا يحتاج كذلك لأن يكون جسمك رياضيًا، بل يكفيك أن تقوم ببعض التمارين الرياضة البسيطة، حتى أنه يمكنك أن تمارسها بالمنزل، وأن تتعلمها من خلال الفيديوهات المنتشرة على وسائل التواصل الاجتماعي مثل اليوتيوب أو غيرها.

2. اتباع نظام غذائي صحي ومتزن

تساعد الأغذية الصحية كالخضروات والفواكه على تعزيز صحة الإنسان الجسدية وتمده بالفيتامينات والمعادن اللازمة والتي تساعد على تعزيز صحته العقلية وقدرته على التفكير بجدية وبطريقة سليمة.

وعلى النقيض، تؤثر الأطعمة السريعة المليئة بالزيوت المهدرجة غير الصحية سلبًا على حالتك النفسية، فالمعدة بيت الداء الذي متي اُصيب بأي ضرر تضررت معه سائر الأجهزة الجسدية وساءت معه الحالة النفسية، فحاول دائمًا تجنب زيادة ضغطك النفسي بأي تصرف خاطئ متعلق بالأكل وغيره.

3. الابتعاد عن العادات غير الصحيحة

يلجأ بعض الأفراد إلى التخلص من الضغط النفسي بطريقة خاطئة وهي اللجوء للمنبهات أو الأدوية مما يؤثر سلبًا على صحته النفسية بل ويزيد الأمر سوءًا، فحاول أن تتجنب أي فعل سلبي حال الشعور بالضغط النفسي، وتأكد أن الفعل هذا لن يخفف من الضغط بل سيزيده على المدى البعيد، حيث سرعان ما ستندم على فعلتك بعدها.

4. اطلب دعم محبينك

عند التعرض لضغط ما، اطلب الدعم من الأهل والأصدقاء وكل من تثق في محبته لك، فمجرد المشاركة والشعور باهتمام الآخرين لأمرك يكفي لأن يخفف كثيرًا من ضغط النفسي، حيث يعزز بداخلك شعور الحب والمودة والخير وكل ما هو إيجابي ويقلل من تأثير أي مؤثر سلبي سبب لك ضغطك النفسي.

5. ممارسة بعض الهوايات المفضلة

إن الأعمال اليدوية او الهوايات بشكل عام تساعد الإنسان في التخلص من التوتر وتسحب تفكير الإنسان إلى منطقة من الاستمتاع بعيدًا عن التفكير في منغصات الحياة، لذا قد يساعد ممارستها في أوقات الضغط النفسي على تخفيف آثاره، فحاول أن تجد لنفسك هواية تُفضلها واستمتع بممارستها بشكل يومي، فيمكنك أن تداوم على قراءة الروايات، أو أن تخصص وقتًا للمتعة بطهي مأكولات تفضلها، أو أن تزرع بعض الورود والأعشاب في شرفة منزلك، أو أن تتعلم فن الرسم بأشكاله المختلفة وتطلق العنان لمخيلتك لتجود بأروع الرسومات، وحبذا لو أنك تحافظ يوميًا على ورد من القرآن يحفظك من كل سوء.

6. النوم الهادئ والمريح

عادة ما يؤثر الضغط النفسي على النوم بصورة طبيعية الطبيعي ويصيب المريض بالأرق، حيث يجد المريض صعوبة حقيقية في الحصول على قسط كاف من النوم الهادئ ما يُشعِره بعدم الارتياح ويزيد من ضغطه النفسي.

ولذا من المهم أن نهتم بالنوم، وأن نستعين بكل السبل التي تعزز من قدراتنا على النوم الهادئ والمريح، فمثلا يمكنك أخذ حمام دافئ قبل النوم، وتهيئة الجو داخل الغرفة من حيث الرائحة والإضاءة، واحرص على تناول وجبة عشاء خفيفة ترتاح لها المعدة ويسهل هضمها، وتجنب تمامًأ أي مشتتات، وابتعد تمامًا عن هاتفك.

7. دوِّن مشاعرك بصورة مستمرة

يساعد التدوين اليومي للمشاعر في التخلص من التوتر حيث تخرج كل ما في رأسك من ازدحام الأفكار لتفرغ أماكن للتفكير بطريقة سليمة مما يساعدك في كثير من الأحيان في الحصول على حلول صحيحة لها.

8. كن ضحوكًا

البشاشة تعتبر سبيلاً لعلاج الضغط النفسي والوقاية منه، بالإضافة إلى أنها من أهم طرق التواصل مع الآخرين، فعوضًا عن الغضب المستمر والتعامل الجاف، جرب أن تقابل كل من تتعامل معه بابتسامة، ومتى سنحت الفرصة والموقف، اضحك كثيرًا ولا تبالي، فالضحك من أكثر سبل تفريغ الطاقة السلبية، وأهم ركائز تدعيم وصلابة حالتك النفسية، حيث يقلل من مدى حساسيتك للمواقف ويجعلك تألف الضغوطات اليومية ويحميك من تراكمها السلبي وتأثيرها عليك.

9. استشر طبيبًا مختصًا

هناك بعض الدرجات من الضغط النفسي لا يمكن معها إلا اللجوء لطبيب مختص من أجل الاستشارة والحصول على الطريقة السليمة والمناسبة للعلاج، حيث يمكن أن تصل إلى درجة من التوتر والاكتئاب تَلزمها بروتوكولاً علاجيًا لتتمكن من السيطرة عليها بشكل فعّال، فمتى شعرت بعدم التحسن رغم متابعة كل ما سبق ذكره من النصح، استشر طبيبًا على الفور.

في النهاية لا يوجد إنسان على وجه الأرض لم يتعرض لضغوطات في الحياة بشكل عام، سواء في حياته المهنية أو العملية أو الدراسية أو حتى الحياة الشخصية، فالجميع معرضون لأن تنتابهم فترات تحمل تأثير سلبي مباشر على حالتهم النفسية، وكل هذا من شأنه أن يزيد من الاضطرابات النفسية التي يمكن أن تسبب الضغط النفسي المرضي، وهو ما يتطلب معالجة سريعة مناسبة كي لا يتفاقم الأمر وتزداد سلبياته، فحاول الاعتماد على ما أوردناه من نصائح، ولا تتهاون في استشارة طبيب نفسي مختص متى لزم الأمر، تمنياتنا لك بحياة سعيدة مريحة خالية من الضغوطات وتملأها الراحة والطمأنينة.