[{"data":1,"prerenderedAt":-1},["ShallowReactive",2],{"blog_Self-Care-for-Managing-Panic-Attacks-and-Anxiety":3},{"blog":4},{"data":5},{"isLiked":6,"id":7,"likesCount":8,"coverImage":9,"slug":10,"arTitle":11,"arContent":12,"enContent":13,"createdAt":14,"updatedAt":15,"enTitle":13,"socialMediaImage":16,"thumbnailAltText":13,"primaryKeyword":13,"LSIKeywords":17,"feedback":13,"metaTitle":13,"metaDescription":13,"arMetaDescription":13,"arMetaTitle":13,"estimatedReadingTime":18,"reviewer":13,"writer":19,"disorders":32,"disorderGroups":38,"tags":13},false,"e30797eb-7ea0-4647-9219-504161122d4e",2,"blog-cover/1704728303457-Tatmeen-img-459","Self-Care-for-Managing-Panic-Attacks-and-Anxiety","الرعاية الذاتية للتخلص من نوبات الهلع و القلق","\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">نوبات القلق أو نوبات الهلع شائعة وغالبًا ما ترتبط باضطرابات القلق والاكتئاب الأخرى. نوبات القلق أقل حدة من نوبات الهلع مع أعراض أقل ولكن يمكن أن تؤدي بسهولة إلى نوبة هلع إذا كنت لا تستطيع التعامل معها. إن أمكن، أوصي باستشارة معالج نفسي سيصف لك العلاج الذي تحتاجه. إلى أنه حاليًا، يوجد هناك العديد من أنواع العلاج النفسي التي أظهرت فعاليتها في علاج هذا النوع من الاضطراب، ومنها بعض التمارين للمساعدة الذاتية، \u003C/p>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cbr>\u003C/p>\u003Ch2 class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cstrong>ما هي أعراض وعلامات نوبات الهلع؟\u003C/strong>\u003C/h2>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">تتضمن نوبات الهلع عادة بعض العلامات والأعراض منها:\u003C/p>\u003Col>\u003Cli class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">الاختناق.\u003C/li>\u003Cli class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\"> سرعة ضربات القلب.\u003C/li>\u003Cli class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\"> الأفكار الوسواسية.\u003C/li>\u003Cli class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">الخوف من فقدان السيطرة أو حدوث شيء سيء.\u003C/li>\u003C/ol>\u003Ch3 class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">التخلص من نوبات الهلع بدون أدوية\u003C/h3>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">قد يستغرق الأمر شهورًا إلى سنوات لأن جسمنا يشبه الآلة وعليك أن تفهمه جيدًا، إذا كنت تريد أن تفعل ذلك بمفردك، فيجب أن تعرف المحفزات التي تسبب هذا القلق أو نوبات الهلع لذلك يفضل أن تذهب إلى أخصائي يساعدك ويختصر عليك الوقت، لكن إذا كنت تمتلك الإرادة عليك بتجربة الخطوات أدناه والتي ستساعدك على السيطرة على هذه النوبات.\u003C/p>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\"> \u003C/p>\u003Ch2 class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cstrong>كيفية التخلص من نوبات الهلع ببعض التمارين الفعالية\u003C/strong>\u003C/h2>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cbr>\u003C/p>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cstrong>تقنية التنفس\u003C/strong>\u003C/p>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\"> استنشق ببطء وازفر ببطء، احبس نفسك لمدة 7 ثوان، ثم استنشق لمدة 4 ثوان، احبس لمدة 4 ثوان، من ثم قم بالزفير لمدة 4 ثوان. استمر في التنفس على هذا النمط حتى تهدأ. قد يبدو الأمر صعبًا في البداية ولكن هذه التقنية تساعدك كثيرًا إذا كنت تفعل ذلك بانتظام كل يوم.\u003C/p>\u003Ch3 class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cstrong>الرياضة والاستحمام\u003C/strong>\u003C/h3>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">هذه الخطوة لها الفضل الأكبر من كل الطرق، لكن الأمر قد يبدو صعبا في البداية بسبب زيادة ضربات القلب ومن الممكن أن تشعر بشعور مشابه لنوبات الهلع من حيث الأعراض لكن هذا طبيعي، فقط استرخي وقم بعمل التمارين حسب قدرتك والأفضل أن تعرق. يمكن لممارسة الرياضة في المنزل أو الجري ولو لفترة قصيرة أن تساعد على تحسين وتنشيط الدورة الدموية وتخليصك من الطاقة السلبية، كذلك الاستحمام بماء بارد في الصباح والمساء ويفضل بعد الرياضة سوف ينشط الدورة الدموية ويخلصك من الكسل والأفكار السلبية.\u003C/p>\u003Ch3 class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cstrong>التواصل سيلهيك (التشتت)\u003C/strong>\u003C/h3>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">حاول ألا تفكر في خوفك. حاول أن تقول بصوت عالٍ كل ما تفعله، تأكد من تشجيع نفسك. سيساعد التواصل مع الأقارب على تشتيت الانتباه: اتصل بالأصدقاء أو العائلة وتحدث معهم عن شيء ممتع بغض النظر عما تشعر به، تشتيت أفكار الخوف أمر فعال للغاية.\u003C/p>\u003Ch3 class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cstrong> حل الألغاز في رأسك\u003C/strong>\u003C/h3>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">حاول ضرب الأرقام ببعضها البعض، فهذه الطريقة ستساعدك على إلهاء نفسك عن الأفكار الوسواسية والسيئة التي تنشأ مع نوبة القلق. يمكنك عد الأزرار الموجودة على السترة أو الكراسي أو الأشخاص من حولك، وتذكر دائمًا أنه خوف وهمي (ليس حقيقيًا) شعرت به من قبل وما زلت على قيد الحياة، كن شجاعًا واتركه يذهب.\u003C/p>\u003Ch3 class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cstrong> تعلم الاسترخاء العميق\u003C/strong>\u003C/h3>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">الاسترخاء العميق له دور فعال جدا في التخلص من التوتر والخوف. استخدم خيالك، واستمع إلى الموسيقى الهادئة والتأمل لمدة 15-20 دقيقة في اليوم. أعلم أنه ليس من السهل ولكن حاول استخدام خيالك، تخيل مثلا أنك تجلس في مكان ما على الشاطئ أو في أي مكان تريده، والتأمل كل يوم سيساعدك كثيرًا وستشعر بتحسن كبير في ذلك الوقت.\u003C/p>\u003Ch3 class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cstrong> دور الحيوانات الأليفة في إزالة القلق\u003C/strong>\u003C/h3>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">إذا كان لديك قطة أو كلب، العب معهم عندما تشعر بالقلق. إذا كان الوقت ليلاً ولم يكن لديك من تتحدث معه، تواصل مع الحيوانات. سيأخذك الحيوان الأليف بعيدًا عن قلقك.\u003C/p>\u003Ch3 class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cstrong> اقنع نفسك بالقوة\u003C/strong>\u003C/h3>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">عندما تدرك أنك تحسنت بعد النوبة ولو بشيء قليل، ابدأ في التحدث في رأسك: \"هذا هو جسدي، أنا المسؤول هنا، أتحكم فيه وأتحكم في كل شيء. أنا أتحكم في جسدي وأفكاري ... \". اعتقد أنك بأمان، وتأكد أن الذعر يزول، وهذا مفيد جدًا لأنه مع مرور الوقت وبتكرار هذه الكلمات، سيتكيف عقلك على التفكير بهذه الطريقة بدلاً من الشعور بالرعب طوال الوقت.\u003C/p>\u003Ch3 class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cstrong> احصل على النوم الكافي\u003C/strong>\u003C/h3>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">من أهم النقاط يا زملائي النوم، احصل على ٨-١٠ ساعات من النوم، النوم الكافي سيعافي أعصابك ونفسيتك وستشعر بتحسن طوال اليوم، وإذا كان لديك عمل برمج نضامك ونم مبكرا، أما إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم حاول ألا تجبر نفسك على النوم، وقم بقراءة كتاب أو عمل نشاط خفيف. وإذا ذهبت إلى عملك وأنت غير نائم أو لم تأخذ حاجتك الكافية من النوم، تحمل هذه الفترة وعند عودتك للمنزل لا تنام كي لا تكسر النظام، وانتظر إلى أن يحل الليل لكي تنام نوما عميقا.\u003C/p>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">أعلم تماما أنه لا يوجد لدى أي منا حياة وردية، لكل منا ضغوطاته ومشاكله. ولكن يجب أن نتذكر ألا نسمح لهذه الضغوط أن تجتاح نفسيتنا ومشاعرنا وتنال من عزيمتنا لدرجة لا تمكن أي منا من مواجهتها. أيا كان شكل هذه الضغوط والصعاب تذكر أنك المسؤول عن التحكم بها ومواجهتها. بعض مرضى نوبات الهلع والقلق تخلصوا منها عندما تمكنوا من مواجهة المواقف التي تسبب لهم هذه النوبات ووضعوا لها حد بقرار منهم. تذكر دائما أنك سيد نفسك.\u003C/p>\u003Cp class=\"ql-align-right ql-direction-rtl\">\u003Cbr>\u003C/p>\u003Cp class=\"ql-direction-rtl ql-align-justify\">حمل تطبيق تطمين استشارات نفسية وأسرية أونلاين من خلال أبل ستور أو قوقل بلاي وقم أيضا بالتسجيل في موقع الصحة النفسية تطمين للحصول على معلومات قيمة وأدوات عملية لتعزيز صحتك النفسية والأسرية.\u003C/p>\u003Cp>\u003Cbr>\u003C/p>",null,1704661200000,"2025-02-07T10:43:05.191Z","default/default-blog-image.png",[],5,{"id":20,"socialMediaLinks":21,"arBio":23,"enBio":24,"user":25},"cc26f551-b5ca-44e8-bdfc-b710f244a842",{"twitter":22,"linkedIn":22,"facebook":22,"instagram":22},"","فريق تطمين","Tatmeen Team.",{"firstName":26,"enFullName":27,"arFullName":23,"bio":13,"totalStock":28,"jobTitle":13,"profilePicture":29,"slug":30,"fullPreSignedProfilePicture":31},"tatmeen Admin","Tatmeen Team","0","consultant-attachments/Tatmeen-1765748444273.jpeg","tatmeen-admin","https://cdn.tatmeen.sa/consultant-attachments/Tatmeen-1765748444273.jpeg?Expires=1777036651&Key-Pair-Id=KUEI5TOHTZUMQ&Signature=Ajq82WBZ1xhyfJ8rEPJr6emCB8ACvCmT-z0pA6rgyMSnlBjhoLWT9y2xUHHvPrqahcwMzjL~jeYUmCPbnPaBaAhadozgaOPpzzwYrWleiVBfOeprcXPJpAsS309dbgLCLkDGqTZHxI0gX8TBXUIzR08lS9CIpQZnJfMQF9T0uIYuiXKdTUQSRkT125alQnL-59-XGCnZecQrkZ9mFroz4fXl0kNFFmimLn8rRlZ8aevM2Yj7MDCcYRhOXdfHpgar6pmT8GABXKMmyJFyjej8if1l7IW59BF7Bp5j3gQ2uMS1g6EyQPWt4-bJTaWf1Pl6qGq37Q1VpR5LAM7SUKGBGQ__",[33],{"id":34,"enName":35,"arName":36,"slug":37},"d7bfad62-65b5-4343-9647-fcfd9a6a977a","Panic Attacks","نوبات الهلع","panic-attacks",[39],{"id":40,"enName":41,"arName":42,"slug":43},"1e82772d-a1a7-4d29-b475-be9d6b67ae02","Common Mental Issues","اضطرابات نفسية شائعة","common-mental-issues"]