إليك هذه التمارين للتخلص من التفكير الزائد

يفرط معظم الناس في التفكير من وقت لآخر، وقد يفعل البعض ذلك دون أن يدركوا، ووفقًا للخبراء فإن التفكير الزائد ليس ضارًا، لكنه عملية غير منتجة وتؤثر سلبًا على المزاج، وقد تسبب الإصابة بالاكتئاب، وأغلب الناس الذين يعانون من التفكير الزائد يرغبون في علاج سريع لإخفاء الأفكار والمشاعر المؤلمة، لكننا يجب أن نعلم أننا لا نستطيع التخلص من الأفكار السلبية إلى الأبد، وبدلًا من ذلك نحتاج إلى التعامل معها لنشعر بتحسن.

ما هو التفكير الزائد؟

يتضمن التفكير الزائد التفكير في موضوع أو موقف معين بإفراط، وتحليله لفترات طويلة من الزمن، وعندما تفرط في التفكير، تجد صعوبة في السماح لعقلك بأن يركز على أي شيء آخر ويصبح مستهلكًا من قبل الشيء الوحيد الذي تفكر فيه.

بينما يعتقد بعض الناس أن التفكير الزائد قد يكون مفيدًا لأنه يتضمن النظر إلى مشكلة من كل وجهات النظر تقريبًا وتوقع الأحداث المستقبلية، فإن العكس هو الصحيح، وتشير الأبحاث (2015 .Kaiser, et al) إلى أن الإفراط في التفكير يرتبط بمشاعر الاكتئاب والقلق واضطراب ما بعد الصدمة (PTSD).

علامات تدل على أنك تفكر كثيرًا

إذا تساءلت عما إذا كنت تفرط في التفكير في موقف أو قلق معين، فهناك بعض الأشياء التي يمكنك البحث عنها، وتشمل علامات التفكير الزائد ما يلي:

• عدم القدرة على التفكير في أي شيء آخر.
• عدم القدرة على الاسترخاء.
• الشعور المستمر بالقلق.
• التركيز على أشياء خارجة عن إرادتك.
• الشعور بالإرهاق الذهني.
• وجود الكثير من الأفكار السلبية.
• إعادة عرض موقف أو تجربة في ذهنك.
• التفكير في القرارات مرة ثانية بعد اتخاذها.
• التفكير في جميع السيناريوهات الأسوأ.

 تمارين للتخلص من التفكير الزائد

يمكن أن يساعدك إيجاد طرق لوضع حد للتفكير الزائد على اتخاذ إجراءات في حياتك بدلًا من مجرد التفكير في الأشياء التي تزعجك، وبدلاً من التفكير في شيء ما مرارًا وتكرارًا، يمكنك البدء في ممارسة هذه التمارين لحل الموقف:

ممارسة التأمل

يمكن أن يكون التأمل أداة ممتازة لإعادة توجيه أفكارك بشكل أكثر إيجابية، واعمل أثناء التأمل على التركيز على أنفاسك؛ فالهدف هنا ليس تصفية ذهنك بل التركيز على شيء ما وممارسة إعادة توجيه تركيزك كلما تشتت أفكارك.

مع الممارسة ستجد أنه من الأسهل بكثير التوقف عن التفكير الزائد قبل أن يصبح مشكلة أكثر خطورة، وقد وجدت دراسة (2017 .Ainsworth, et al) أن التأمل لمدة 10 دقائق يمكن أن يكون وسيلة فعالة لإيقاف الأفكار المتطفلة والقلق.

خذ نفسًا عميقًا

في بعض الأحيان يمكن أن ننشغل بأفكارنا لدرجة أننا نفقد الاتصال بأجسادنا وهذا عندما تتسلل الرغبة في التفكير الزائد. بمجرد أن تشعر أنك تفقد السيطرة خذ نفس عميق واسمح له بالخروج ببطء، أغمض عينيك وركز على أنفاسك وحاول التخلي عن كل ما يثيرك بمجرد التركيز على شيء أساسي مثل التنفس، وتستطيع أن تجرب هذا التمرين كبداية جيدة لمساعدتك على الاسترخاء مع أنفاسك:

• ابحث عن مكان مريح للجلوس واسمح لرقبتك وكتفيك بالاسترخاء.
• ضع إحدى يديك على قلبك والأخرى على بطنك.
• استنشق الأنفاس وازفر من خلال أنفك مع الانتباه إلى كيفية تحرك صدرك ومعدتك في أثناء التنفس.
• حاول القيام بهذا التمرين 3 مرات في اليوم لمدة 5 دقائق، أو كلما كان لديك تفكير زائد.

وجدت دراسة (2013 .C. Michl, et al) أن اجترار الأفكار (ما يُعرف بالتفكير الزائد) هو الآلية التي تربط بين الإجهاد والتوتر والصحة النفسية، فإذا كنت متوترًا سيبدأ عقلك في الشرود والإفراط في التفكير؛ لتجنب هذه الدوامة المثبطة خذ لحظة للتأمل والتنفس بوعي أو إيجاد طريقة للتعامل مع الضوضاء من خلال التأمل.

إعادة الصياغة الإيجابية

غالبًا ما يتم الخلط بين هذا التمرين وبين الإيجابية السامة التي تطلب من الناس التفكير بشكل إيجابي بغض النظر عن مدى صعوبة الموقف. من ناحية أخرى تسمح لك إعادة الصياغة الإيجابية بالاعتراف بالجوانب السلبية، ثم تطلب منك تقييم ما إذا كانت هناك طريقة أخرى للتفكير في الموقف، فربما هناك فوائد أو أشياء يمكنك تغييرها حيال ذلك.

وكمثال على ذلك أن تكون مديرًا وتشكو باستمرار بأنك تكره هذا المنصب، لأنه مع كل المسؤوليات والانشغال المستمر يصعب عليك إدارة العديد من الشخصيات المعقدة، ما يجعلك تشعر بأن وظيفتك سيئة وبأنك مرهق عاطفيًا ونفسيًا.

قد يبدو التنفيس هنا جيدًا لثانية واحدة، لكنه لا يحل أي شيء، ومن المحتمل أن تستمر في التفكير في مدى كرهك لوظيفتك، وتكون ممارسة إعادة الصياغة الإيجابية هنا بأن تقول لنفسك أن الأمور صعبة في الوقت الحالي وبأنك تشعر بالانفصال عن محيطك، لكن ستبحث عن طريقة لتغيير أي شيء بشأن هذا الوضع أو توقعاتك بشأنه.

يمنحك نمط التفكير هذا القدرة على تغيير وضعك، ويمكنك أن تبدأ بخطوات صغيرة من خلال فحص المهام المهمة التي يجب إنجازها أولًا، ثم تأخير الباقي أو تفويضه إلى أن يخف قلقك، فالمفتاح هو التراجع خطوة إلى الوراء والتعامل مع الأشياء واحدة تلو الأخرى.

ممارسة الامتنان المحدد

في علم النفس نعلم أن التعبير عن الامتنان يمكن أن يزيد من سعادتنا ويساعدنا في وضع إحباطاتنا في سياقها ضد ما نحبه، ويساعدنا على الاتصال بشيء أكبر من أنفسنا سواء كان ذلك أشخاصًا آخرين أو طبيعة أو قوة أعلى.

لكن تكرار نفس ممارسة الامتنان مرارًا وتكرارًا يمكن أن يجعلنا نعتاد ويقلل من فوائده، فنبدأ بالشعور بأنه عمل روتيني لا معنى له بدلًا من كونه ممارسة واعية، وهنا يأتي دور الامتنان المحدد كاستبدال الكتابة في دفتر يومياتك كل يوم بأنك ممتن لصحتك، فتكتب: “سأكتب شيئًا مثل أنا ممتن لأنني استيقظت اليوم دون أي ألم في الظهر وأستطيع القيام بتمرين اليوم”. 

هذه العملية تساعدك على الاستمرار في التركيز على مكانك ووقتك الحاليين، وقد تكون في اليوم التالي ممتنًا على وجه التحديد لأنك تملك طاقة كافية على المدى الطويل بدلًا من التفكير الزائد في التجريدات العامة.

أجل التفكير في مشاكلك حتى وقت لاحق من ذلك اليوم

يفكر بعض الناس في اتخاذ قرار بشأن شيء ما في حياتهم لسنوات، سواء كان قرارًا بشأن تغيير وظيفتهم أو الزواج أو إجراء عملية شراء، فإن التفكير الزائد فيما يجب القيام به يؤدي في النهاية إلى الارتباك وانخفاض الحالة المزاجية، ولكن من الممكن اتخاذ هذا القرار بسرعة وبتفكير أقل في حال استخدمت وقتك بحكمة.

عندما تلاحظ أنك تفرط في التفكير، قل لنفسك: “أنا أفرط في التفكير الآن، وسأحتفظ به لوقت لاحق في وقت تفكيري”، واقض يومك مع الاستمرار في التأجيل حتى تصل إلى وقت التفكير، وتستطيع مثلًا تخصيص 15 دقيقة بعد ظهر كل يوم للتفكير في مشكلة أو قرار تريد اتخاذه.

إذا كنت لا ترغب في التفكير في مشكلتك في ذلك اليوم، فليس من الضروري استخدام وقت التفكير؛ لأنه أمر اختياري ومتروك لك تمامًا ويمكنك دائمًا استخدامه في اليوم التالي، وبهذه الطريقة ينظم العقل نفسه، ويؤمن الحماية من الأفكار والمشاعر السلبية. 

يمكن أن يخلق التفكير الزائد حلقة لا نهاية لها من التوتر والقلق، والتي قد تجعلك في النهاية تشعر بأنك أقل استعدادًا وتحفيزًا وثقة ويؤثر سلبًا على صحتك. يساعدك تطمين في التخلص من التفكير الزائد عبر التواصل مع خبراء ومتخصصين، وتوجيهك ومتابعة حالتك من أجل حياة أفضل خالية من التفكير الزائد، حمل تطمين تطمين، وتحدث إلى المختصين لمساعدتك في تطوير مهارات التأقلم التي تحتاجها للتخلص من التفكير الزائد.

حمل تطبيق تطمين استشارات نفسية وأسرية أونلاين من تطمين من خلال أبل ستور أو قوقل بلاي وقم أيضا بالتسجيل في موقع الصحة النفسية تطمين للحصول على معلومات قيمة وأدوات عملية لتعزيز صحتك النفسية والأسرية.

المراجع 

 1- Bonnie N. Kaiser, Emily E. Haroz, et al. “Thinking too much”: A systematic review of a common idiom of distress. https://doi.org/10.1016/j.socscimed.2015.10.044.

2- B. Ainsworth, H. Bolderston, et al. “Testing the differential effects of acceptance and attention-based psychological interventions on intrusive thoughts and worry”. https://doi.org/10.1016/j.brat.2017.01.012

3- Louisa C. Michl, Katie A. McLaughlin, et al. “Rumination as a Mechanism Linking Stressful Life Events to Symptoms of Depression and Anxiety: Longitudinal Evidence in Early Adolescents and Adults”. J Abnorm Psychol. 2013 May;122(2):339-52. doi: 10.1037/a0031994.

4- How to Stop Overthinking, www.verywellmind.com, Retrieved 24 June 2023.

5- A psychotherapist shares the 3 exercises she uses every day ‘to stop overthinking’, cnbc.com. retrieved on 23 June 2023.

6- Three Powerful MCT Exercises to Defeat Overthinking, Metacognitivetherapycentral.com, retrieved on 24 June 2023.